Kontzentratuta ez bazaude, ezin izango duzu gertakari berriak gogoratu edo lehenago gogoratzen duzun informazioa gogoratu. Baina albiste ona dago - kontzentrazioa: trebetasun mental hori garatu daiteke! Zure kontzentrazioa hobetzeko bi modu daude:
Lehenik eta behin, handitu zure garunaren gaitasun naturala kontzentratzeko. Beste modu batera esanda, handitu zure arreta.
Bigarrenik, inguruko ingurumena erregulatzeko, kontzentratu errazagoa izan dadin. Hau bereziki erabilgarria izan daiteke garuneko jarduera aktiboan, lanean edo beren denbora librean.
1. pausoa: zure garunaren indarra
Kontzentrazioa hobetzeko gomendioak egitea denbora eta ahalegin pixka bat beharko da, baina merezi du. Denbora nahiko laburrean hobekuntza nabarmena egin dezakezu.
Neurona aktiboa
Neuroplastikoei buruzko azken liburuak erakutsi dutenez, "Trena zure burmuina" eta "Garuna aldatu" (Sharon Begli), helduen garunaren egitura eta funtzioak ez dira garapenean gelditzen, zientzialariek beti esan baitute. Trebetasun berri bat ezagutzen duzunean, gogoratu informazioa edo ohitura berri bat garatzea, konposatu berriak zure garunean eratzen dira eta aldatzen da! Aurkikuntza zirraragarria da. Hau da zure garunaren gaitasunak, hobeto kontzentratzeko gaitasuna barne, hobeto alda daitekeela. Ikerketek erakusten dute aldaketa horiek ez direla gau osoan gertatzen. Hala ere, zure garapenean sekuentzialki eta aldizka lan egin behar duzu. Azkenean, literalki zure garuna aldatuko duzu! Galderaren beste erantzun bat: nola hobetu memoria eta arreta helduengan.
Orduan, nondik hasi behar duzu kontzentrazioa hobetu nahi baduzu? Hasteko, eraiki zure ohituren eguneroko egutegia garuneko potentziaren gehikuntza ekarriko duena.
Erne eta kontzentratutako meditazioa
Ikerketa askok baieztatzen dute eguneko 20 minutu edo gehiago eguneko kontzentrazioaren kontzentrazioa eta iraupena hobetzen direla. Arnasa bideratzea, kontzentrazioa eta meditazioa bezala ezagutzen dena, meditaziorako modurik errazena da. Hasi goizeko hamar minututan eta oheratu baino hamar minutu lehenago. Jon Kabat-Zinn doktoreak, "kukurutasunaren oinarrian oinarritutako" sortzailea (MBSR), adierazten du:
Giharrak pisuekin lan egitean garatzen diren heinean, beraz, zure kontzentrazioa hobetzen da eta arreta jartzen duzunean arreta erakartzen duzunean.
Amets egokia
Zoritxarrez, lo lasaia nahikoa lortzen ez baduzu, ezin zara adimen kontzentratua izan, izan zitekeen bezainbeste. Hona hemen ideia bat: kontuan hartu zure koltxoi zaharra edo deserosoak ordezkatzeko galdera. Badakizu zerk bultzatzen zaitu gau osoan botatzen zaitu?
Mint tea eta bestelako produktu erabilgarriak
Ikerketek erakusten dute menda te usaina arreta eta umorea areagotu dezaketela. Edan menda tea edan ondo hobetzeko. Edo aplikatu mintzaren ezinbesteko petrolioaren tanta larruazala. Difusore bat erabil dezakezu olioa barruko airean botatzeko, laino bat bezala ... .. Bai, ziurtatu kakao aromatikoko kopa bat edaten! Garuneko funtzioari oso ondo eragiten dio, metabolismoa hobetzen du eta oso erabilgarria eta oso zaporetsua da.
Bitaminak eta bestelako gehigarriak
Garunaren funtzioak handitzeko hainbat gehigarri daude eta zure kontzentrazioa hobetu dezaketen memoria bitamina on askok. Ez ahaztu horiek, zure garapenean beharrezko laguntzaileak dira! Hartu multivitaminak egunero. Horrela, zure dieta orekatu eta saturatuena ez bada, baliteke zure garuna kaltetu dezaketen bitaminen gabezia saihestea. Gainera, ez du eragotziko C bitaminen dieta eta Omega 3-6-9, garuneko osasunerako erabilgarriak direnak. Omega 3-6-9 konbinazio osoz dago Linseed olioan. Hartu turmeric, spirulina eta lezitina gehigarriak, literalki, garunerako janaria.
Garunerako ariketak
Ikasketen ikuskizuna, orduan eta zenbait trebetasun gehiago erabili, orduan eta gehiago areagotu egiten dira garunean. Beraz, zentzua du kontzentrazioa behar duten jokoak jokatzea, kontzentratzeko gaitasuna hobetuko duena. Egunero gutxienez 10 minutu jokatu. Plazer eta garapena egin. Garunerako ariketak gorputz ariketak bezalakoak dira. Burmuinaren hatz gimnasia egin.
Janari osasuntsua jan
Zure burmuinak mantenugai egokiak behar ditu kontzentratzeko aukera emateko. Odol azukrea behar bezala egokitu behar da (garunak glukosa kontsumitzen du, erregai nagusi gisa).
2. pausoa: ingurumenaren egoera optimizatzea
Zure eguneroko bizitzan deskribatutako ohiturak eraikitzeaz gain, konfiguratu zure ingurunea eta egungo egoera mentala. Hori beharrezkoa da zure kontzentrazioa hobetzeko. Hemen erantzuna heltzen da heltzen memoria eta arreta nola hobetu guri inguratutako espazioa optimizatuz.
Kolore gorriak kontzentrazioa hobetzen du!
Saiatu gorria. Fokua hobetzeko, arreta gorriz. Kolonbiako Britainia Handiko Unibertsitatean egindako ikerketa batek koloreak nola eragiten duen azaltzen du. Kolore gorriak arreta eta memoriaren kontzentrazioa handitzen duela agerian geratu zen (urdinak gaitasun sortzaileak hobetzen dituela). Ikerlariek aurkitu dute kolore txikiko gorakada bat dela efektua lortzeko behar den guztia.
Ideia hauek saiatu:
- Jarri paper gorria zure mahai gainean.
- Instalatu elementu gorri txikiak mahai gainean.
- Gehitu gorria zure arropara, adibidez: alkandora gorria, gorbata gorria edo bufanda gorria.
- Zure ordenagailuko mahaigainaren atzeko planoaren eredua gorriz aldatzea.
Inoiz pentsatu al duzu zure horma urdinak kontzentraziorako hondoratu zirela? Nahi duzunean hobeto kontzentratzeko modua duzu. Zintzilikatu gorria!
Sortu lantokia
Zure garunak konstantzia maite du. Sortu lan egiten duzun edo egiten duzun lekua. Aukera nabaria da bakartutako mahai bat da, baina trikimailua leku honetan bakarrik arituko zarela ziurtatzea da. Ohean prestakuntza ohitura txarra da! Zure gorputzak ez baitu ikasi nahi, baina ohera joaten zarenean lo egin nahi du.
Saiatu argi berdea
Gorriak ez du funtzionatzen? Saiatu berdea. Hainbat ikerketek erakutsi dute argi berdeak ere kontzentrazioa hobetzen duela. Instalatu lanpara berdea mahai gainean. Begiratu eta aukeratu hobeto kontzentratzen lagunduko dizu, gizabanakoa da!
Laburr
Ikerketek erakusten dute zereginaren inguruan mastekatzeak zereginari buruzko kontzentrazioa hobetu dezakeela. Mastekatzeko ogia azukrerik gabe. Azukre kontsumo hutsak zure odol azukrea altxatu dezake, baina azkar eroriko da, eta horrek kontzentrazioa kaltetuko du.
Egin "Buruko irudiak"
Gertaera garrantzitsuen "irudi mentalak" hartzen ikasi. Fokua une berezi batean, eta egin klik ganberan buruko pertsianarekin, poliki poliki begiak estali. Ariketa hau landuz, zure kontzentrazioa hobetuko duzu eta gertaeraren memoria bizia eratuko duzu.
Kendu faktore distraktiboak
Desaktibatu deiaren seinalea telefonoan edo hartu beste neurri batzuk inork urrundu ez dezan. Ez lan egin eta ez lan egin telebista edo irrati batekin. Ikerketek erakutsi dute musika instrumental bigunak (ahotsik gabe) zure kontzentrazioa hobetzen lagun dezakeela.
Saiatu atzeko zaratak murrizten
Zarata ozenegia den ingurune batean ikasi edo lan egin behar baduzu, edo leku irekiko espazioa), edo non lasai (adibidez, etxean edo liburutegian), kanpoko eraginak urrundu ditzakezu. Atzeko planoko zarata kopuru egokiarekin, faktore distraktiboak blokeatu ditzakezu eta pentsamendu sortzailearen kalitatea hobetu dezakezu.
Erabili denbora-muga
Ezarri material berria aztertzeko behar duzun denboraren muga. Adibidez, demagun liburuan kapitulu bat irakurri nahi duzula (eta gogoratu). Erabaki aldez aurretik kapitulua eta 15 minutu irakurtzeko 45 minutu dituzula. Instalatu tenporizadorea kontrolatzeko, baina zuk zeuk agortzeko eta emandako denbora asetzeko. Denboraren muga erabiltzeak zure kontzentrazioa hobetu dezake, materialari arreta handia ematen laguntzen.
Erabili izeba olatua
Izeba uhinen aktibazioa. Garuna ez da beti material berria gogoratzeko gai, baina badirudi hori alda dezakezula zure arnasketa sakonduz. Zerbait berria ikertzeko edo gogorarazteko unea iritsi zenean, piztu arnasa motelagoa eta sakonagoa izan dadin. Arnasketa sakonak benetan burmuina funtzionatzeko metodoa aldatzen du garuneko pultsu elektrikoak izeba moduan lan egiteko. Buruko prestakuntza hori Ingalaterran garatutako memorian eragina izateko teknika da. Izeba olatua normalean lo hipnotikoan gertatzen da.
Etapa honetan egotea erlaxatu eta zure garuna aldi berean entrenatzen duzu. Adibide ona da fenomenoa egun osoa gogoratzen saiatu zinen informazioa bihurria izan ondoren. Izeba olatua aktibatzeko, piztu arnasa beheko sabelera. Beste modu batera esanda, hasi urdailetik sakon arnasa hartzen. Kontzienteki ahalik eta arinen, arnasketa motela. Zuzendu begiak eta estali begiak.
Minutu batzuk igaro ondoren, lasaiago sentitu beharko zenuke, izeba olatuak zure garunean isurtzen hasiko dira, eta informazio berriei buruzko kontzentrazio handiagoa izango da. Kontzentrazioa hobetzeko, are gehiago, konbinatu nahita arnasketa sakona kontzentrazio eta meditazioarekin.
Zure entrenamendua eta zeure burua lan egitea sari bat lortuz motibatu beharko litzateke
Txatarra zaldi bat bezala lan egiten baduzu eta oso zaila da kontzentratzea. Motibatuta egoteko modu bat ordainsari sistema bat sortzea da. Esan zeure buruari, adibidez, zure gogoko ikuskizunak arratsaldean berandu ikusteko ordua, prestakuntza intentsiboko ordu bat baino lehen osatuz. Horrela, ekintzarako motibazioa duzu - irrikan egongo zaren saria.
Hartu atsedenaldi bat berrogei minutuz!
Buruko energia kontzentrazio epe luzerako behera egiten hasten da. Beraz, berrogei minuturo bost - hamar -Minte-denbora-muga egiten dute lanean edo azterketan! Eta bi orduz edo hamabost atsedenaldi bat. Hartu paseo bat, ireki, masajea zure belarriak, pintxo bat izan, edo begiratu besterik ez da horma argiari gogoa lasaitzeko. Fokatzea Helduengan memoria eta arreta nola hobetu galderari buruzko lehen urratsa da. Kontzentrazioa hobetzen baduzu, zure memoria ere hobetuko da!